Orez integral cu peste si legume la tigaie

liviu2Stiai ca orezul, cel mai popular tip de cereale la nivel mondial, hraneste mai mult de jumătate din populatia lumii? Orezul brun, integral, are calitati superioare celui alb, decorticat. Acesta contine vitaminele B (mai ales B6), vitamina E, magneziu, fier, niacina, fosfor, potasiu, seleniu, zinc si cupru. De cealalta parte, sardinele sunt un peste mic, cu beneficii mari pentru organism. Spre deosebire de alti pesti, sardinele pot fi consumate cu tot cu oase, acestea fiind deosebit de bogate in calciu si mai ales fosfor, elemente extrem de importante pentru sanatatea sistemului osos. Pentru o alimentatie sanatoasa, bogata in vitamine, iti recomandam un preparat gustos, simplu de realizat si gata in numai 30 de minute.

 

Ingrediente pentru 4 portii:

  • 400g orez integral
  • 2 linguri ulei de masline
  • o ceapa potrivita
  • 3 morcovi
  • 2 ardei capia
  • 150g mazare din conserva
  • 1 dovlecel potrivit
  • 1 catel de usturoi
  • 1 conserva Eva sardine in sos tomat
  • 2 frunze de dafin
  • sare & piper

 

Mod de preparare

Orezul se fierbe al dente, incat bobul sa isi pastreze consistenta si forma. Odata fiert, se scurge de apa si se clateste sub un jet de apa rece. In paralel, se pregatesc legumele, curatate si taiate betigase subtiri, lungi de aproximativ 5cm.

Ceapa se taie julien, iar usturoiul marunt. Impreuna se pun intr-o tigaie antiaderenta, cu putin ulei de masline. Dupa 2-3 minute se adaugă restul de legume. Se lasa impreuna aprox 12-15 minute, amestecand din cand in cand. Este important ca legumele sa nu se inmoaie de tot, sa ramana usor crocante. La final se adauga si sardinele Eva in sos tomat si se condimenteaza cu sare si piper dupa gust.

In functie de preferinte, orezul se serveste separat sau poate fi adaugat peste legume, caz in care amestecul se pastreaza pe foc pentru alte 5 minute, pana cand acesta se umfla, se rumeneste si este complet uscat.

 

Reconandare: Adauga 2 frunze de dafin in apa in care fierbi orezul. Acesta va capata o aromă discreta, dar suficient cat sa se transforme intr-o garnitura simpla, dar savuroasa.

You may also like...