Necesarul de energie pentru o zi plina

O viata activa bazata pe miscare, activitate intelectuala si echilibru spiritual e benefica pentru ca un organism sa se mentina sanatos si integru, insa nu suficient. Pentru ca toate mecanismele unui organism sa functioneze in parametri normali, acesta trebuie sustinut de o alimentatie cat mai corecta, care sa asigure tot necesarul de energie si substante hranitoare in fiecare zi. Un adult, barbat, cu o activitate moderata, consuma zilnic 2.500-3.000 calorii, de aceea el are nevoie de o medie de 70-80 grame proteine (300-400 calorii), 300-400 grame glucide (1.200-1.600 calorii) si 80-100 grame lipide (700-800 calorii). Necesarul de fibre, vitamine, minerale si o parte din cantitatea de apa din organism trebuie asigurate prin intermediul fructelor si legumelor, cantitatea zilnica recomandata fiind de 500-800 grame.

cq5dam-thumbnail-400-400

Totodata, o alimentatie benefica incepe prin diversitate si prin eliminarea exceselor de sare, zahar si grasimi. Carnea rosie este si ea un aliment care trebuie consumat cu moderatie, putand alterna prezenta acesteia in portia zilnica de proteine cu pestele. Daca timpul nu iti permite sa acorzi mare atentie gatitului, o salata cu peste sau niste bruschete asezonate cu Eva file de hering in ulei vegetal vor asigura o masa consistenta, usoara si plina de energie, fie de inceput de zi, la pranz sau la cina.

De la micul dejun la cina de seara

La baza alimentatiei stau legumele, piramida urcand cu ponderi din ce in ce mai scazute spre fructe, lactate, oua, peste, respectiv carne. Daca micul dejun nu trebuie omis niciodata, cina nu este o masa atat de importanta, asa ca poate fi inlocuita cu succes de o gustare frugala.

Fiind prima masa a zilei, micul dejun trebuie sa aduca un aport important de energie buna pentru ziua ce va urma. Acesta trebuie luat la cel putin jumatate de ora din momentul in care te-ai trezit, fara a te grabi si mestecand bine mancarea. Inainte de cele 400  calorii care asigura portia optima pentru a incepe cu bine o zi ce se anunta plina, trebuie sa te hidratezi cu o cantitate de aproximativ 500 de ml de apa. Din prima masa nu trebuie sa lipseasca fibrele ce ajuta la digestie, pe care le gasesti in musli, in pulpa fructelor sau a radacinoaselor, grasimile sanatoase din avocado sau somon si proteinele din oua, branzeturi fermentate, carne, peste si iaurt. Fructele de padure si semintele iti vor creste senzatia de satietate si iti vor aduce un plus de substante sanatoase bine dozate in organism. Pe timp de vara, micul dejun poate fi inlocuit in intregime cu fructe.

Pilonul unei diete sanatoase este pranzul, care va insuma 400-600 de calorii din necesarul zilnic. Daca te afli la munca, e bine sa iti pregatesti de acasa un pachet. Pranzul poate fi compus din ciorba de legume, carne la cuptor, la gratar sau peste si salata sau legume, care te vor ajuta la obtinerea energiei si la prevenirea somnolentei. Evita carnea si cartofii prajiti oferiti de restaurante si orice tip de junk food! Daca masa de pranz intarzie, poti consuma nuci, seminte sau alune, micsorand ulterior consistenta pranzului. Daca ai nevoie de putina energie glucidica,  mananca fructele cu cel putin o ora inaintea pranzului.

Chiar daca ajungi ceva mai tarziu acasa, nu exclude cina din alimentatia zilnica. Ea se bazeaza pe carbohidrati, proteine si ceva grasimi. Poti consuma legume fierte, peste sau iaurt fermentat, orez sau cartofi la cuptor, nuci, seminte, toate cu 3-4 ore inainte de somn. Cu o salata de legume si o conserva de peste alaturi poti incheia cu succes o zi aglomerata, cu consum fizic si intelectual si sa te refaci in timp pentru ziua de maine. Important este sa nu soliciti prea mult aparatul digestiv si sa elimini balonarile. Evita zaharul, fructele, dulciurile si fainoasele pentru un somn linistit si, daca timpul iti permite, fa putina miscare dupa aceasta masa de 400-600 calorii.

Gustarile sunt si ele permise, chiar indicate, mai ales daca faci sport sau daca ai o activitate care te solicita mai mult, ele ajutand organismul sa se sustina plin de energie pe intreg parcursul zilei. Daca iei toate cele 3 mese principale, incearca sa te limitezi la 2 gustari, cu pauza de aproximativ 2 ore intre masa de dinainte si cea care urmeaza gustarii. Fructele si semintele sunt cele mai indicate alimente pentru aceste momente.

Urmarind cateva mici reguli, iti vei ajuta organismul si el te va ajuta la randul lui sa ai parte de o zi productiva!

 

You may also like...